DOĞRU BESLENEBİLMEK İÇİN İPUÇLARI

SAĞLIKLI BESLENME

Beslenmenizden Zevk Alın 

• Beslenme canlılığın temel gereksinimlerinden biridir. Fizyolojik olduğu kadar psikolojik ve sosyal yönden de önemlidir.
• Beslenme işlevsel olarak besinlerin yenilip, içilmesiyle gerçekleştirilir. Yemek yeme insanı mutlu eden sosyal bir olaydır, özellikle sevilen yiyecekler sevilen kişilerle yendiğinde…
• Her gün ortalama 3 öğün yemek yenir. Doğum, sünnet, düğün gibi özel günler yemeklerle kutlanır. Bayramlar yemeklerle zenginleştirilir. İş toplantılarında yemeklere önem verilir.
• Yemek ister aile ya da arkadaşla rahat bir ortamda keyifle yensiz, isterse ayaküstü 5 dakikaya sıkıştırılsın, önemli olan yenilip içilenlerden zevk almaktır. Unutulmamalı ki, sağlıklı beslenme, ağız tadını bir yana bırakmak ya da yasaklarla yaşamak anlamına gelmez.
• Beslenirken sağlığınızı ve damak tadınızı birlikte düşünün.

Beslenmenizde Çeşitliliğe Önem Verin 

Besin ögeleri ve Besin grupları

• Vücudun karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olarak gruplandırılan 50’ye yakın türde besin öğesine (yapı taşı) gereksinimi vardır. Tek bir besin ile bu öğelerinin tümünü sağlamak mümkün değildir.
• Besinlerin bazıları proteinlerin, bazıları karbonhidratların, bazıları vitaminlerin iyi kaynağı olabildiği gibi, bazıları da bunların birkaçını birlikte içerebilir. İşte bu farklı bu içeriklerinden dolayı, besin seçiminde çeşitliliğe yer vermek zorunlu hale gelmektedir.
• Beslenmede çeşitliliğin sağlanması, gün boyu tüketilen besinlerin, farklı besin gruplarından seçilmesi ile mümkündür. 

Besin grupları 

• Süt, yoğurt, peynir.
• Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, kuru baklagiller.
• Ekmek, pirinç, bulgur, makarna ve tahıllar.
• Sebze ve meyveler.
• Yağ, şeker, reçel, bal, pekmez vb.
• Örneğin; öğle öğünü bir restoranda kebap üzerine tatlı yiyerek geçirildiyse, akşam öğünü sebze ve yoğurtla geçirilebilir ya da bir gün et-tavuk-balık ağırlıklı beslenme yapıldıysa, diğer gün kuru baklagil çeşitlerine yer verilebilir. Ancak bu şekilde bir uygulama ile beslenmede çeşitlilik sağlanabilir.

Beslenmenizde Tahıllara Yeterince Yer Verin 

• Pek çok kişi, şişmanlatıcı ya/ya da besleyici değerleri düşük oldukları düşüncesiyle ekmek, pilav, makarna, mantı, börek gibi tahıl grubuna ait besinleri yeterince yemekten kaçınır. Oysa vücudun günlük enerjisini, diğer bir deyişle kalori gereksiniminin yarısını, hatta daha fazlasını bu tür besinlerin oluşturması gerekir. Ne var ki bu besinlerin beyazlatılmamış, tam tahıl ürünleri (örneğin; köy ekmeği, bulgur vb. ) şeklinde tüketilmeleri önemlidir.
• Tahıl grubundaki besinler, önemli enerji kaynağı olmanın yanında, bazı B grubu vitaminlerinin ve posanın da iyi kaynağıdırlar. Posa içermeleri nedeniyle mide boşalmasını geciktirerek, doygunluk hissi verirler, dolayısıyla şişmanlık eğilimini azaltırlar. Bağırsaklarda kitle oluşturarak kabızlığı önlerler.
• Tahılların yağ içeriği çok düşüktür. Kolesterol de içermezler. Nitekim tahıla dayalı beslenme alışkanlığı olan kişiler veya ülkelerde Tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların az görüldüğü bilinmektedir.
• Bu önemli özelliklerinden dolayı tahıla dayalı besinlerin günde ortalama 6-8 porsiyon kadar tüketilmeleri önerilir. Enerji gereksiniminin artması durumunda, günlük tüketilmesi gereken porsiyon miktarları artar.  

Tahıl grubunda besinlerin 1 porsiyonu 

• 1 ince dilim ekmek 
• 1 kase çorba 
• 1 servis kaşığı dolusu pilav
• 1 servis kaşığı dolusu makarna 
• 1 servis kaşığı dolusu erişte
• 1 kepçe mantı
• 1 orta boy patates
• 1 orta dilim börek
• Yarım haşlanmış mısır
• 3-4 adet grisini

Bol Miktarda Sebze ve Meyve Yiyin 

• Vitaminlerin ve posanın zengin kaynağı olan sebze ve meyveler, birçok kişi tarafından yeterli miktarlarda yenmez.
• Bu besinler düşük kalori içerdiklerinden dolayı şişmanlıktan, zengin posa içeriklerinden dolayı kabızlık ve kanser dahil bir çok bağırsak hastalıklarından, pek çok çeşitteki aktif (fonksiyonel) öğe içerdiklerinden dolayı da yine bazı kanser türleri, kalp-damar hastalıklarından koruyucudur. Bu nedenle her gün meyve grubundan 2-3 porsiyon, sebze grubundan pişmiş ya da çiğ olarak 3-4 porsiyon tüketilmesi gerekir.

1 porsiyon sebze

• Çiğ olarak: 1 orta boy havuç, 1 orta boy domates
• Pişmiş olarak: 1 kepçe ya da 4-5 yemek kaşığı.

1 porsiyon meyve

• Elma, armut, portakal, şeftali gibi büyük boy meyveler, 1 orta boy.
• Erik, çilek, kiraz gibi küçük taneli meyveler, 1 kase ya da 1 su bardağı dolusu.

Yağ Tüketiminizi Azaltın 

• Vücutta önemli görevleri olan yağlar, besinlerin lezzetini, bir başka deyişle yenilebilirliğini arttırırlar. A, D, E, K gibi yağda eriyen vitaminleri vücuda kazandırırlar. Bazı hormonların sentezi için gereklidirler. Karbonhidratların ve proteinlerin 2 katından fazla enerji içermeleri nedeniyle de vücuda enerji sağlarlar.
• Bu önemli özellikleri yanında yağlar, fazla tüketilmeleri halinde şişmanlatırlar, kalp-damar ve kanser gibi hastalıkların oluşum risklerini arttırırlar.
• Yağlar vücuda görünür ve görünmez olmak üzere 2 şekilde alınır. Görünür yağlar kahvaltıda ve yemeklerde kullanılan tereyağı, margarin, zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar iken; görünmez yağlar et, tavuk, balık, süt, yoğurt, peynir, yumurta, fındık, fıstık, ceviz, zeytin gibi besinlerin yapısında bulunan yağlardır.
• Görünür yağlar çeşit olarak: doymuş yağlar (tereyağı, margarin, içyağı, kuyruk yağı  gibi katı yağlar), doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçeği, mısırözü, soya ve balık yağı gibi sıvı yağlar) olmak üzere temelde 2 grupta toplanır. 
• İster görünür ister görünmez olsun günlük tüketilen yağ miktarının, bir kısım doymuş, iki kısım doymamış yağlardan oluşması önerilir.

Bir yağ çeşidi olan Kolesterol sadece hayvansal besinlerde bulunur.

Yağ alımını sınırlandırabilmek ve yağların zararlarından korunabilmek için 

• Görünür yağları az kullanın. Bunun için, kızartma ve kavurma yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.
• Yemeklere ve salatalara yağı bir porsiyona bir tatlı kaşığı düşecek şekilde ekleyin, etli yemeklerde bu miktarı daha da azaltın.
• Hayvansal besinleri aşırıya kaçmadan, yeterli miktarda tüketin.
• Kırmızı etin görünen yağlarını uzaklaştırın.
• Tavuğu derisiz olarak tercih edin.
• Balık, tavuk ve hindi etini, kırmızı ete ( koyun, dana gibi ) tercih edin.
• Sosis, salam, sucuk, pastırma gibi et ürünlerini seyrek olarak tüketin.
• Yemeklerinize katı yağ yerine zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçeği, soya, mısırözü, kanola gibi sıvı yağları kullanmaya çalışın.
• Margarin kullanmak istediğinizde yumuşak olanlarını tercih edin.
• Süt, yoğurt ve peyniri yarım yağlı ya da yağsız olarak tüketin.

Şeker ve Şekerli Besinleri Çok Sık Tüketmeyin

• Lezzet verici bir besin olan şeker, vücut için yaralı olan protein, vitamin ve mineraller gibi besin ögelerinden herhangi birini içermez. Sadece kalori içerir. Bu nedenle fazla tüketilmesi halinde şişmanlığa yol açar.
• Şeker diş çürüklerinin de önemli nedenlerinden biridir. Yendikten kısa bir süre sonra diş mineralleri üzerindeki bakteriler, şekeri parçalayarak, ağızda asit ortam oluşturur. Oluşan bu asit ortam, dış yüzeylere zarar vererek, zaman içinde çürümeye neden olur.
• Şekerli yiyecek ve içeceklerin öğün aralarında sık tüketilmesi, ağızda sürekli asit ortama ve diş çürümelerine neden olduğu için, şekerli besinlerin gün boyunca sık tüketilmemesi, sabah-öğle-akşam ana öğünlerinde tüketilmesi ve dişlerin fırçalanması önerilir.
• Şişmanlığı ve diş çürümelerini önleyebilmek için, şeker ve şekerli besinlerin mümkün olduğu kadar az tüketilmesi gerekir. Buna karşın enerji (kalori) gereksinmesinin arttığı durumlarda, günlük tüketilen şeker miktarı arttırılabilir.

Tuzu Az Kullandığınızdan Emin misiniz?

• Vücudumuzun günlük 3-4 g tuza gereksinimi vardır. Günlük tüketilen tuzun kaynağı, besinlerin bileşimindeki sodyum (Na) ve sofra tuzu şeklinde kullanılan sodyum klorür (NaCl)’dür. Pek çok kişi yedikleri ile gereksiniminden fazla tuz tüketir. Oysa günlük alınan toplam tuz miktarının 6 gramı (1 yemek kaşığı silme) geçmemesi gerekir. 
• Tuzun fazla tüketilmesi, ileri dönemde yüksek tansiyona neden olabilir. Bu da kalp-damar, böbrek hastalıkları ve mide kanseri için risk faktörü oluşturur.

Tuzun alımını azaltabilmek için

• Tuzluğu masadan uzak tutun.
• Yemeklerin tadına bakmadan asla tuz eklemeyin.
• Yemeklerin tadını tuz yerine baharatla zenginleştirin.
• Saklama sürelerini ya/ ya da raf ömürlerini uzatmak amacıyla tuz eklenen besinleri seyrek tüketin. Örneğin: Hazır çorbalar, et suyu tabletleri, çeşni vericiler, cips türleri, konserve ve salamura edilmiş besinler, salam, sucuk, sosis, pastırma gibi işlenmiş et ürünleri.
• Günlük beslenmemizde sık yer alan ve tuzdan zengin olan peynir, zeytin vb. besinlerin az tuzlu olanları tercih edin.

Sıvı Alımınıza Dikkat Edin  

• Erişkinlerin günlük sıvı gereksinimi 2-3 litre (10-15 su bardağı) kadardır. Bunun yaklaşık 1/3’ü besinlerle alınır. Sebze ve meyvelerin sıvı içeriği yüksek, ekmek, pilav, makarna, börek, ızgara türleri, kek, bisküvi gibi kuru besinlerin düşüktür. Bu nedenle, günlük sıvı gereksinimi, sebze ve meyveyi çok tüketenlerde azalır, kuru besinleri çok tüketenlerde artar.
• Günlük sıvı gereksinimi, çok sıcak havalar ya da fiziksel aktivitenin artması durumunda da artar.
• Sıvı alımının doğal olarak en iyi kaynağı sudur. Ancak hem sağlık açısından, hem de zevk almak açısından meyve suları, süt, ayran, çay, ıhlamur, adaçayı, nane, papatya gibi bitki çayları, kahve, sütlü kahve, limonata, komposto, çorba gibi farklı türden de sıvılar da tüketilebilir.

Sağlıklı Vücut Ağırlığını Koruyun

• Yenilen besinlerle vücudun harcadığından az enerji (kalori) alınması halinde zayıflık, çok alınması halinde ise şişmanlık (obezite) ortaya çıkar.
• Zayıflık ve şişmanlığın her ikisi de sağlık açısından arzu edilen bir durum değildir.
• Zayıflık durumunda halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, kansızlık, enfeksiyonlara karşı direncin azalması, enfeksiyonların uzun sürmesi, iş veriminin düşmesi gibi istenmeyen sonuçlar söz konusu iken; şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, bazı kanser türleri, bacak ve bel ağrıları, safra kesesi taşları ve psikolojik sorunlarla birliktedir.
• Önemli olan sağlıklı vücut ağırlığına sahip olmak ve bunu korumaktır.
• Boya uyan vücut ağırlığı Beden Kitle İndeksi (BKİ)* formülü ile belirlenir.

*Beden Kitle İndeksi (BKİ) = Ağırlık (kg) / boy (m)2
Beden Kitle İndeksi’ne göre
18.5 ve altı: Zayıf
18.5-25.0: Normal
25.0-30.0: Hafif şişman
30.0-40.0: Şişman
40 ve üzeri: Ağır şişman kabul edilir.
  

• Sağlıklı bir ağırlığa sahip olabilmek için, besinlerin miktarını, vücudunuzun ihtiyacı olacak şekilde ayarlayın.
• Gereksiniminizden fazla ya da harcayamadığınız kalorileri almaktan sakının. Çünkü kalorinin fazlası vücutta yağ olarak depolanır.
• Kilo almaktan yakınıyor iseniz, daha az yiyin, daha çok hareket edin.

Unutmayın ki Kötü Besin Yoktur 

• İyi ya da kötü besin yoktur. Fakat iyi ya da kötü beslenme alışkanlığı vardır.
• Düşkün olduğunuz ya da normalden fazla yediğiniz yiyecekler için suçluluk duymayın.
• Sağlıklı olabilmenin önemli koşullarından biri, besinlerin dengelenmesi ve çeşitlendirilmesidir.

Düzenli Yiyin

• Öğün atlama ya da öğünler arasındaki sık atıştırmalar olumsuz yeme davranışlarının başında gelmektedir.
• Öğün atlama vücut için gerekli olan besin öğelerinin günün diğer öğünlerinde karşılanmasını güçlendirmekte ve besin ögelerinde eksikliklere neden olmaktadır. Yine öğün atlama, açlığın kontrol edilememesine ve bir sonraki öğünün genellikle dikkatsizce fazla yenmesine yol açabilmektedir.
• Kahvaltı en sık atlanan ya da ihmal edilen öğündür. Oysa 8-10 saatlik bir açlıktan sonra sahip olunan ve günün en önemli öğünü olarak kabul edilen kahvaltının fiziksel ve zihinsel işlevlerde önemli rol oynadığı bilinmektedir.
• Sık atıştırmalar, atıştırılan besinin çeşit ve miktarına bağlı olmakla birlikte, çoğunlukla kötü beslenmeye neden olur. Örneğin çikolata, kek, pasta, bisküvi gibi kalori değeri yüksek ve doyurucu özelliği olan besinler, bir sonraki öğünde yenmesi gerekenleri engelleyebileceği gibi, fazla kalori alımı nedeniyle de şişmanlığa yol açabilir. Buna karşın atıştırılan besinin dikkatli seçilmesi halinde, sık atıştırmalar, açlığın kontrol edilmesine de yardımcı olabilir.

•  1 adet meyve
• 1 parça simit, 1 kutu ayran
• 1 orta boy havuç veya salatalık
• 1 dilim beyaz peynir, 1 adet domates, 2-3 grisini
• 8-10 adet fındık, badem-3-4 adet kuru kayısı vb.
• 1 orta boy haşlanmış mısır
• 1 küçük kase dondurma,gibi besinler atıştırmalıklar için uygun besinlerdir.

Orta ya da Az Miktarda, Ancak Yasak Değil

• Yediklerinizin miktarlarını kendi gereksiniminize göre ayarlayabilirsiniz. Bu şekilde herhangi bir yasaklamaya gerek olmaksızın, hemen tüm besinleri rahatlıkla yiyebilir, beslenmenizden de zevk alırsınız.
• Arkadaş grubunuzla dışarıda bir akşam yemeği yiyecekseniz, sabah kahvaltısı ve öğlen öğününü peynir, ekmek, sebze, meyve, yoğurt gibi besinlerle geçirip, akşam yemeğinde daha rahat davranabilirsiniz. Akşam yemeğinde ana menünün arkasından gelen tatlı porsiyonunu arkadaşlarınızdan biri ile paylaşabilir ya da tatlı yerine meyveyi tercih edebilirsiniz. Önemli olan aşırı bir sınırlandırma yapmaksızın, sosyal yaşamınızı sürdürmenizdir.

Haydi Şimdi! Değişiklik Yapma Zamanı

• Yaşam biçiminizde ki eksiklikleri ve yanlışları bir seferde düzeltmeye kalkışmayın.
• Beslenme durumunuzu değerlendirmek için 2-3 gün boyunca tüm yiyip-içtiklerinizi not edin. Eğer meyve ve sebzeyi çok az yiyor ya da hiç yemiyorsanız, günlük beslenmenize 1 porsiyon sebze ya da meyve ekleyerek işe başlayın. Zaman içinde tüm bu miktarları arttırmaya hedefleyin.
• Düşkün olduğunuz besinler yağdan zengin ise ve sizi şişmanlatıyorsa, bu besinleri beslenmenizden tümüyle çıkarıp mutsuz olmayın. Fakat varsa düşük yağlı olanları seçin ya da küçük porsiyonlar halinde yiyin ya da işe hareket ederek başlayın.
• Unutmayın ki yaşam biçiminizdeki ya da beslenmenizdeki olumsuzlukları değiştirebilecek sihirli bir değnek yoktur. Yapmanız gereken değişiklikleri birer birer ve zaman içinde gündeme getirin.
• Yaşamınızdaki bu olumlu değişiklikleri yakınlarınızla paylaşın. Hep birlikte sağlıklı ve mutlu yaşayın.

DEĞERLİ OKURLAR

Yeterli ve dengeli beslenebilmek ve sağlıklı bir yaşam kalitesine sahip olabilmek için, aşağıdaki önerilere uymanız önemlidir.

• Sebzeleri hazırlarken önce ayıklayın, iyice yıkayın, daha sonra doğrayın.
• Meyveleri doğradıktan sonra ya da suları sıkıldıktan sonra bekletmeyin.
• Sebzeler ile makarna, erişte, kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi besinlerin haşlama suyunu dökmeyin.
• Yumurtayı çiğ tüketmeyin, sarısının etrafı yeşillenecek kadar çok pişirmeyin.
• Sütü kabarmaya başladıktan sonra 4-5 dakikadan fazla kaynatmayın.
• Yağları serin ve karanlık yerlerde tutun.
• Ekmek çeşitlerinden kepeği ve özü ayrılmamış olan doğal (tam) ekmeği tercih edin.
• İyotlu tuz kullanın.
• D vitamini vücuda ancak güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Güneşlenmeye özen gösterin. Mümkün değilse, destek şeklinde ya da D vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketin.
• Yoğurt, süt, pekmez, reçel, salça gibi yiyeceklerinizi cam kavanozlarda saklayın.
• İlaçlanmış olması düşüncesiyle, meyve ve sebzeleri iyice yıkayın.
• Sütlü tatlılara şekeri inmeye yakın ya da indikten sonra ekleyin.
• Pişirme sırasında kullandığınız yağları yakmaktan kaçının.
• Taze peynir ile pastörize / sterilize edilmemiş süt tüketiminden kaçının.
• Besinleri hazırlarken, pişirirken hijyen kurallarına özellikle el yıkamaya özen gösterin. Mutfağınızı temiz tutun.
• Ev dışındaki beslenmede besin seçimine ve hijyen koşullarına dikkat edin.
• Evde hazırlanan besinler daima hazır olanlardan daha sağlıklı ve daha besleyicidir. Bu konuda seçici olun.
• Hazır besinlerin son kullanma tarihine dikkat edin.
• İştahınızı açmak ve sindiriminizi kolaylaştırmak için hareketli olmaya özen gösterin ve stresten kaçının. 
• Su ve sıvı tüketiminize özen gösterin.